„Schlaf ist die goldene Kette, die unser Befinden und unseren Körper zusammenschweißt.“ Dieses Zitat von Thomas Dekker, einem elisabethanischen Dramatiker, klingt außerordentlich prophetisch. Es hat jedoch einen sehr waren Kern. Wir brauchen genug Schlaf, zur Regeneration unseres Körpers und vor allem zur Verarbeitung von Informationen und Erinnerungen im Gehirn. Warum also leidet unsere Gesellschaft derzeit an Schlafenzug, obwohl Schlafen doch so wichtig ist?
Was verraten uns die 32 Jahre Schlaf unseres Lebens?
Der Durchschnittsmensch verbringt etwa 36 % des Lebens schlafend. Wenn Sie also 90 Jahre alt werden, haben Sie ganze 32 Jahre schlafend zugebracht. Diese 32 Jahre zeigen uns: Schlaf ist auf irgendeine Art und Weise wichtig. Im Schlaf kann unser Körper sich wiederherstellen, sich regenerieren: die Wundheilung wird gefördert, Abfallstoffe werden aus dem Gehirn geschwemmt und es beeinflusst positiv unser Immunsystem und unseren Stoffwechsel. Unser Gehirn braucht eine Pause nach einem Tag voller Eindrücke und prasselnden, konstanten Informationsfluss. Im Schlaf verarbeiten wir diese, sortieren aus, ordnen neu und festigen Erinnerungen. Studien verraten uns heute, dass die Qualität und Quantität des Schlafes einen großen Effekt auf das Lernen und die Gedächtnisfunktion haben. Die Uniklinik Freiburg hat sogar kürzlich, erst Anfang dieses Jahres herausgefunden das Duftstoffe unser Lernen im Schlaf verbessern. Für die Studie lernten Schüler/innen zweier Schulklassen Englisch-Vokabeln – mit und ohne Duftstäbchen während der Lernphase und in der Nacht. Mit Duftreiz erinnerten sich die Schüler/innen deutlich besser an die Vokabeln.
Schlaf hat außerdem einen sehr großen Effekt auf unser Allgemeinbefinden. Vor allem unsere Immunsystem profitiert enorm von Schlaf. Forscher haben herausgefunden, bei einer 4 Stunden Schlaf Reduzierung in einer einzigen Nacht – also kein kompletter Schlafentzug, nur 4 Stunden weniger – nahm die Aktivität der natürlichen Killer Zellen um 70% ab.
70%! Das ist ganz schön viel. Killer Zellen sind die Geheimdienstagenten unseres Immunsystem. Sie sind sehr gut darin, gefährliche, unerwünschte Elemente zu identifizieren und zu beseitigen. Tatsächlich zerstören sie sogar krebsartige Tumormassen.
Warum schlafen wir dann nicht mehr?
Schlaf ist unser Lebenselixier. Je kürzer wir schlafen, desto kürzer werden wir leben. Warum sind nun große Teile unserer Gesellschaft heutzutage unausgeschlafen? In den 50er Jahren weist die Datenlage darauf hin, dass die meisten ungefähr acht Stunden pro Nacht schliefen. Heutzutage schlafen wir anderthalb bis zwei Stunden weniger pro Nacht, also befinden wir uns in der Sechseinhalb-Stunden-Liga. Senioren, Teenager und Schichtarbeiter bekommen sogar noch weniger, rund 5 Stunden Schlaf pro Nacht. Das Gehirn sehnt sich aber nach Schlaf. So passiert der Sekundenschlaf mit oftmals fatalen Folgen. Über 2000 Unfälle auf den Autobahnen – pro Jahr – wurden mit Müdigkeit, Verlust von Wachsamkeit und dem Einschlafen begründet. Ist man also müde und leidet unter Schlafmangel, führt das zu einem schlechten Gedächtnis, man ist weniger kreativ, wird impulsiver und hat generell ein schlechteres Urteilsvermögen. So haben wir das Verlangen unser Gehirn aufzuwecken. Man greift zum Kaffee, denn mit Koffein, das Aufputschmittel der westlichen Welt, schafft man es über den Tag. Hinzu kommt oft noch Nikotin und zu viele Kohlenhydrate. Denn auch Gewichtszunahme ist mit Schlafmangel verbunden. Wie hängt das zusammen? Schlafverlust erhöht scheinbar das Ausschütten des Hunger-Hormons Ghrelin, das dem Gehirn sagt: „Gib mir Kohlehydrate“, und als Folge sucht es sich Kohlehydrate und besonders Zucker.
Ein weiterer großer Faktor unserer heutigen hektischen Welt ist Stress. Und ich meinen hier nicht den guten Eustress, den wir benötigen, um aktiv und in Fahrt zu kommen. Nein, der andauernde chronische Stress ist einer der Hauptprobleme eines guten erholsamen Schlafs. Die ständig kreisenden Gedanken an die Arbeit, unser konstanter Blick aufs Handy und die endlose Erreichbarkeit stärken dies. Ist unser „Stress-Level“ erhöht, findet unter anderem die allabendlich einsetzende Umstellung auf und in den Schlafzustand nicht mehr richtig statt. Der Körper schüttet nicht mehr genügend Melatonin aus und wir können nicht
Schlafen für Anfänger – was können wir tun?
Erholsamer Schlaf ist eine Grundvoraussetzung für Wachheit, Fitness, Leistungsfähigkeit und Zufriedenheit am Tage, und nur „gesunder“ Stress am Tage lässt uns nachts gut und richtig schlafen. Oft sind es ganz simple äußere Gründe, die unseren Schlaf stören: zu viel Lärm bei offenem Fenster, zu viel Licht, zu schwere Mahlzeiten am Abend, ein unregelmäßiger Schlafrhythmus (z.B. Schichtdienst arbeiten), zu viel Hitze oder Kälte.
Schaffen Sie sich Wohlfühl-Bedingungen und nehmen Sie diese zwei Ratschläge mit:
- Regelmäßigkeit! Gehen Sie ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie zur gleichen Zeit auf, egal ob es der Wochentag oder das Wochenende ist.
- Notwendigkeit! Schlaf ist kein optionales Luxus Gut, sondern eine nicht verhandelbare Notwendigkeit.
So erkennen Sie frühzeitig Anzeichen und können diese beheben
Berufliche Belastungen durch eine zunehmende Arbeitsverdichtung, die Komplexität von Prozessen, Druck oder fehlende Sinnstiftung führen immer häufiger zu Stress, einer ständigen inneren Alarmbereitschaft und enden möglichweise in einem Burnout-Syndrom. Während der Begriff des „Burnout“ in den 70er Jahren das Ausbrennen in sozialen und therapeutischen Tätigkeiten beschrieb, ist dieses in den letzten Jahrzehnten zu einem Phänomen der gesamten Arbeitswelt geworden. Die Weltgesundheitsorganisation hat Burnout nun kürzlich offiziell als Krankheitssyndrom in das international anerkannte Klassifikationssystem für Gesundheitsstörungen - ICD (International Classification of Disease) – aufgenommen. Ab Januar 2022 wird dies in der neuen Version des ICD-11 wie folgt definiert:
„Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich verarbeitet werden kann“.
Ein Burnout-Syndrom beschreibt die Situation psychischer und psychosomatischer Belastungen und ist nach dem MBI – dem Maslach Burnout Inventory- durch drei Dimensionen gekennzeichnet:
- Emotionale Erschöpfung
- Depersonalisation: Eine zunehmende geistige Distanz oder negative Haltung
- Reduzierte persönliche Leistungsfähigkeit
Wie können Sie frühzeitig Anzeichen eines Burnout-Syndroms erkennen?
Diverse Studien belegen: in der Corona-Pandemie haben die psychischen Belastungen von Arbeitnehmern deutlich zugenommen. Die verschwimmende Grenze zwischen Job und Freizeit, die Mehrfachbelastung und Koordination von Job und Familie, Existenzängste, fehlender Austausch und verminderte soziale Kontakte sind hinzukommende belastende Faktoren im Alltag.
Welche allgemeinen inneren und äußeren Faktoren können zum Auftreten eines Burnouts führen?
Äußere Faktoren
• Überforderung durch zu hohen Leistungsdruck
• Verantwortung ohne ausreichender Entscheidungsspielräume
• Konflikte und mangelnde Kommunikation
• Unzureichende Ressourcen, wie zu wenig Mitarbeiter für die Realisierung anstehender Projekte
• Unklarheit und Widersprüche in der Aufgabenstellung
• Mangelnde Selbstbestimmtheit: zu wenig persönlicher Gestaltungsspielraum und Mitspracherecht
Innere Faktoren:
• Perfektionismus – zu hohe Erwartungen an die eigene Leistung
• Mangelndes Selbstwertgefühl und fehlende Wahrnehmung persönlicher Bedürfnisse
• Fehlende realistische Einschätzung der beruflichen Ziele
• Falsche Bewertungsmuster der eigenen Arbeit
Kein Ende in Sicht im täglichen Hamsterrad
Neben dem hohen Leistungsdruck, ist auch häufig die Aufgabenstellung an sich das Problem. Zum Beispiel bei Tätigkeiten, die weder einen klaren Zeitraum oder den Abschluss einzelner Aufgaben noch die Bewertung der Leistung erkennen lassen und fortlaufend stattfinden. Der Betroffene entwickelt zunehmend das Gefühl sich im Hamsterrad zu befinden. Fehlendes Feedback und eine mangelnde Wertschätzung tragen in diesem Prozess zum Auftreten eines Burnouts bei. Menschen mit einem hohen Leistungsmotiv und/ oder mit Abgrenzungsschwierigkeiten sind besonders gefährdet. Viele Betroffene suchen durch Ihre Tätigkeit eine Bestätigung im Außen.
Durch welche Symptome kann sich ein Burnout-Syndrom äußern?
• Emotionale Erschöpfungszustände
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Gereiztheit
• Schlafstörungen
• Gedankenkarussell
• Psychosomatische Störungen wie Verspannungen, Kopf- oder Rückenschmerzen
• Leistungseinbußen und vermehrte Fehler
• Stimmungsschwankungen
• Entscheidungsunfähigkeit
• Zurückgezogenheit, zunehmende Distanzierung von Kollegen und Vorgesetzten
• Zynische Haltung
Wie können Sie als Arbeitgeber Ihre Mitarbeiter in der Burnout-Prävention unterstützen?
Dazu ein Interview mit Dr. Dirk Padberg - Körperwerft-Experte und Präventivmediziner
In der Covid19-Pandemie stehen Unternehmen und ArbeitnehmerInnen vor großen Herausforderungen, psychische Erkrankungen nehmen zu. Wo beginnt für Sie die Burnout-Prävention?
Dr. Padberg: Besonders in der aktuellen Zeit gilt Achtsamkeit im Umgang mit sich selbst und anderen. In der Burnout-Prävention sollten Führungskräfte frühzeitig mögliche Stressoren erkennen und in den Dialog mit ihren Mitarbeitern und Mitarbeiterinnen gehen.
Wie können Führungskräfte Ihre MitarbeiterInnen dabei konkret unterstützen?
Werfen Sie einen konkreten Blick auf die Arbeitssituation und beurteilen Sie vor neuen Aufgaben den anfallenden Workload und ob die Anforderungen auch leistbar sind. Wer zudem gezielt fragt oder aus Erfahrungen weiß, welche Erwartungen die einzelnen Teammitglieder an die eigenen Leistungen stellen, kann schon in der Planung gemeinsam realistische Ziele entwickeln und somit für mehr Ausgeglichenheit sorgen. Und gleichzeitig Klarheit auf beiden Seiten gewinnen. Ein Vertrauensverhältnis und der regelmäßige Austausch sind hier eine wichtige Basis.
Wie gehe ich als Arbeitgeber vor, wenn ich den Eindruck habe, es bahnt sich bei einem Mitarbeiter oder einer Mitarbeiterin ein Burnout an?
Wenn das Burnout-Syndrom noch nicht stark ausgeprägt ist, sollten trotzdem weiterhin zu bewältigende Aufgaben erledigt werden. Eine gute Tagesstruktur schafft positive Erlebnisse und gibt Selbstvertrauen. Dabei sollten Sie gemeinsam Aufgaben und Ziele durchleuchten und mit einem realistischen Blick anpassen. Komplexe Aufgaben können in Teilabschnitte organisiert und hier auch Teilziele formuliert werden - für einen besseren Überblick und zur Motivation.
Was empfehlen Sie als Präventivmediziner, um ganzheitlich einem Burnout vorzubeugen?
Mit Maßnahmen aus dem betrieblichen Gesundheitsmanagement können Sie Ihr Team ganzheitlich unterstützen. Bieten Sie Bewegungs- und Entspannungsangebote an und Informationen zu einem gesunden Lebensstil. Das können Kurse mit Entspannungsmethoden wie Mediation oder Progressive Muskelrelaxion sein. Bei Bewegungskursen bietet sich Yoga an, um gleichermaßen für Entspannung und auch Gemeinschaft zu sorgen. Mit Kochkursen und gesunden Rezepten bekommt Ihr Team Informationen, wie der Körper mit guter Energie durch Ernährung versorgt wird. Auch das Thema Zeitmanagement spielt eine wichtige Rolle, besonders für die Arbeit im Homeoffice. Helfen Sie Ihren MitarbeiterInnen eine klare Tagesstruktur zu finden, mit Pausen und einem echten Feierabend. Alles das führt besonders aktuell auch zu mehr Leichtigkeit, Abwechslung und Zuversicht. Um konkrete Hinweise zu erlangen, ob bereits eine Überforderung und Erschöpfung vorliegt, würde ich eine HRV-Messung, eine Stressdiagnostik empfehlen.
Fördern Sie die Gesundheit, Selbstverantwortung und Resilienz Ihrer Mitarbeiter mit gezielten betrieblichen Gesundheitsmaßnahmen als Grundlage für eine ganzheitliche Burnout-Prävention.
Bleiben Sie und Ihr Team gesund, widerstandsfähig und motiviert!
Autorin: Christina Engel - Resilienztrainerin
Quellen:
Neurologen und Psychater im Netz.or, abgerufen am 22.03.2021
Aertzeblatt.de, abgerufen am 22.03.2021 https://www.aerzteblatt.de/archiv/113220/Modediagnose-Burn-out
Wikipedia, abgerufen am 22.03.2021
https://de.wikipedia.org/wiki/Maslach_Burnout_Inventory
Tk.de, abgerufen am 22.03.2021 https://www.tk.de/presse/themen/praevention/gesundheitsstudien/dossier-corona-2095214
